Топ-5 асан для поддержания хорошей формы и гармонии с внешним миром
Врикшасана (Поза Дерева)
Поза Дерева – одна из самых популярных балансовых асан в Хатха-йоге. Балансовые асаны способствуют укреплению тела и духа. Занимаясь ими, можно прокачать мышцы-стабилизаторы позвоночника, к числу которых относятся также и мышцы пресса. То есть освоив Позу Дерева, вы не только делаете спину прямой, но и работаете над прессом. Уже не говоря о том, что благодаря данной асане задействуется весь комплекс мышц ног.
Для правильного выполнения Врикшасаны необходимо встать в Позу Горы (Тадасану). Глубоко вдохните, поднимите правую ногу, согните ее в колене и на выдохе разместите правую пятку как можно ближе к основанию левого бедра. Постарайтесь прижать стопу как можно сильнее к левому бедру, а руки поднимите на уровень плеч и держите их по обеим сторонам от тела ладонями вниз. Как только обретете баланс, поверните руки ладонями вверх и поднимите их над головой. В заключение соедините в «намасте». Удерживать баланс на одной ноге вам поможет сосредоточение на какой-то точке выше уровня горизонта. А если вы чувствуете, что вот-вот окажетесь на двух ногах, просто опустите руки на уровень плеч. Опускать руки вниз недопустимо. Если удержать ногу на бедре для вас пока проблематично, вы можете помогать правой рукой, но левую в таком случае все равно придется поднять хотя бы на уровень плеч.
Проведете в Позе Горы 1-2-3 минуты, не забывая про глубокое дыхание, вернитесь в исходное положение, встряхните ноги и повторите все то же самое для левой ноги.
Урдхва Дханурасана (Поза Моста)
Поза Моста или Поза Перевернутого лука способствует вытяжению всех отделов позвоночника, особенного поясничного, помогает справляться со стрессом, стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудную клетку, что способствует развитию дыхательной системы. Если у вас есть какие-то проблемы с осанкой, Поза Моста – одно из самых эффективных упражнений, способствующих профилактике нарушений вследствие сидячего образа жизни.
Если по каким-либо причинам вам тяжело выполнять данную позу или есть медицинские противопоказания, то можно начать ее освоение с Позы Полумоста (Сету бандхасана) – данная асана помогает укреплять мышцы пресса, ягодиц и бедер и дает комфортную растяжку мышцам спины.
Уштрасана (Поза Верблюда)
Для выполнения Позы Верблюда необходимо встать на колени, при этом ноги должны быть на ширине таза – упор на пальцы. Далее необходимо корпусом отклониться назад и постараться, руками дотронуться до пяток. Если растяжка спины вам пока не позволяет этого сделать, положите руки на область ниже поясницы и слегка надавите на тазобедренный сустав, чтобы усилить прогиб.
Поза Верблюда направлена на раскрытие грудного отдела позвоночника, профилактику нарушений осанки, усиливает мышцы пресса, спины, рук и ног, помогает созданию красивого прогиба в пояснице. Помимо этого, Поза Верблюда показана при «женских» болезнях, улучшает работу щитовидки и нормализует ЖКТ.
Халасана (Поза Плуга)
Перевернутые позы, к которым относится данная асана, являются самыми действенными и результативными. Поза Плуга прекрасно растягивает позвоночник, может применяться в качестве как терапевтической, так и профилактической при остеохондрозе любых отделов, включая шейный, грудной и поясничный. Она улучшает гибкость тела, способствует омоложению организма, оказывает благотворное воздействие на щитовидную железу и парасимпатическую нервную систему. Ее можно практиковать от множества болезней, так как она эффективна для всего организма в целом.
Исходное положение для выполнения Халасаны – лежа на полу. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди, далее их нужно завести за голову и постараться максимально приблизить пальцы ног к полу. Если этого не произошло отчаиваться не стоит – это придет с опытом. Руки при этом могут поддерживать область поясницы, если вы новичок. При наличии опыта в выполнении данной асаны руки можно сложить за спиной на полу в замок Венеры. В идеале руки должны быть за головой и держаться за пальцы ног. В этом положении нужно остаться на несколько минут, не забывая про глубокое дыхание.
Очень важный момент возращение из Халасаны в исходное положение. Оно должно быть постепенным – позвонок за позвонком опускаем на коврик, чтобы не повредить спину.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108
