ДомойСтиль жизниСовременное здоровьеДесять полезных продуктов, которые содержат железо

Десять полезных продуктов, которые содержат железо

Железные аргументы для иммунитета.


Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга (ссылка на их же материал про мозг).

Сразу скажу: если вам не хватает железа, готовьтесь к трудностям со здоровьем. Например, таким:

— слабость;
— постоянная усталость;
— одышка при малейшей нагрузке;
— головокружения;
— ломкость волос и ногтей;
— холодные руки и ноги;
— бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. Но есть и хорошая новость — железо содержится во многих продуктах.

1. Говяжье мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.

2. Мясо индейки

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа.

3. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа.

6. Чёрный шоколад

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса.

8. Тофу

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г – то есть до трети ежедневной рекомендуемой нормы.

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем…Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10-20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или то иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Будьте здоровы! Берегите себя.

Ирина Добрецова, «Современное здоровье»

Ирина Добрецоваhttps://sovzdrav.ru/persona/glavnyj-redaktor
Главный редактор журнала «Современное здоровье» Кандидат медицинских наук, руководитель Центра формирования здорового образа жизни, врач-педиатр, нефролог с семнадцатилетним стажем. Постоянный эксперт в передачах о здоровье на Первом канале, телеканалах «Россия 1», «ТВ-360», «Москва 24», ТВЦ, РЕН ТВ.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Мы в соцсетях

      

Новости