Пока фитнес-блогеры пугают нас тем, что недостаток белка в рационе снижает эффективность тренировок и замедляет рост мышц, мы забываем о том, что его избыток не менее вреден
Весной и летом «переесть» не так уж и сложно: на даче мы отдаем предпочтение шашлыкам, а в ресторанах заказываем мясные стейки и морепродукты на гриле. Однако существует ряд продуктов, которые помогают нейтрализовать побочное действие большого количества белка.
Сколько нужно есть
По данным Всемирной организации здравоохранения, безопасный уровень ежедневного потребления белка составляет 0,83 грамма на килограмм массы тела. Это число увеличивается для людей старше 65 лет, а также для тех, кто активно занимается спортом или тяжелым физическим трудом.
Значительное превышение такого количества создает излишнюю нагрузку на печень и почки, вымывает кальций из организма, что в дальнейшем увеличивает риск развития остеопороза. Избыточное потребление белка негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, поскольку повышает уровень холестерина в крови, что способствует образованию атеросклеротических бляшек и в дальнейшем приводит к инфаркту и инсульту. А также отражается на внешности: ухудшается состояние волос и ногтей, могут появляться угри.
Необходимо соблюдать собственную норму белков и помнить о правилах разумного потребления
Не забывайте о растительном белке. Добавьте в рацион бобовые, орехи и грибы.
Уменьшите количество молочных продуктов. Отдавайте предпочтение козьему и овечьему молоку.
Контролируйте потребление красного мяса, откажитесь от сосисок и колбасных изделий в пользу белого мяса, а также рыбы и морепродуктов.
Пересмотрите способ приготовления мяса: не жарьте при высокой температуре и не используйте гриль, поскольку все это способствует выработке канцерогенов. Лучше отваривайте, запекайте или же тушите.
На гарнир к мясным продуктам подбирайте овощи и зелень.
Пейте минимум 500 мл чистой воды в день.
Найти и обезвредить
Если все же избежать чрезмерного употребления белка не удалось, на помощь придут продукты, которые снизят его негативное влияние и улучшат работу пищеварительной системы.
Гречневая крупа
Она богата клетчаткой, которая стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает процессы «гниения» в нем. А также является прекрасным источником растительного белка и помогает восполнить его дефицит.
Бурый рис
Стоит выбирать именно коричневый рис, а не белый, поскольку в нем содержится в четыре раза больше клетчатки и пищевых волокон, что благоприятно сказывается на работе ЖКТ.
Хлеб из цельнозерновой муки
Он содержит много пищевых волокон и обеспечивает продолжительное чувство сытости. Хлеб обладает еще и пребиотическим эффектом, поскольку отвечает за нормальное функционирование микрофлоры кишечника. Отличный вариант — хлеб Иезекииля, который изготавливается из ячменя, пшеницы, чечевицы, фасоли и проса. Такой необычный состав снабдит организм растительным белком, клетчаткой и витамином C.
Клюква
Ягода содержит полифенолы и органические кислоты, поэтому ее употребление благоприятно отражается на состоянии кишечника, стимулирует в нем рост полезных бактерий. Правда, из-за своего специфического вкуса клюква в свежем виде не всем придется по душе, но ее можно добавить в какой-либо соус.
Клубника
В ее семечках много неперевариваемой клетчатки, которая улучшает пищеварение. А большое количество воды в ягодах позволяет легче восполнять запасы жидкости в организме. Очень важно знать меру и не съедать более 250-300 граммов клубники в день, поскольку она может вызывать аллергическую реакцию.
Темный виноград
Содержит ресвератрол — природное биологически активное вещество, которое обладает антиканцерогенным эффектом, что особенно будет кстати после употребления шашлыка. А еще виноград улучшает усвоение питательных веществ, усиливает перистальтику кишечника и нормализует его микрофлору.
Красный лук
Благодаря эфирным маслам в своем составе, продукт способен повышать в желудочном соке концентрацию ферментов, необходимых для переваривания пищи.
Каперсы
Маринованные цветочные бутоны каперсового куста с остро-соленым вкусом спасут от чувства тяжести после переедания или приема слишком жирной пищи. Они содержат кверцетин, который регулирует активность белков, нужных для нормального функционирования поджелудочной железы и ЖКТ.
Кофе
Выбирайте свежесваренный черный кофе без молока, сахара и прочих добавок. Такой напиток повысит секрецию желудочного сока благодаря кофеину, поможет пищеварению и избавит от побочных эффектов застолья.
Зеленый чай
В его составе присутствует эпигаллокатехин галлат — антиоксидант, который способен облегчить течение заболеваний кишечника. Помимо этого, в зеленом чае содержатся катехины, они снижают влияние канцерогенов на организм.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
Ирина Добрецова «Современное здоровье»
