Домой Стиль жизни Современное здоровье Битва за тело: как похудеть без вреда для здоровья

Битва за тело: как похудеть без вреда для здоровья

К 2030 году, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно у 41% всего населения Земли показатели веса будут выше нормы


Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда. По данным Роспотребнадзора, на данный момент более чем у половины россиян зафиксирована избыточная масса тела. И это недостаток не только эстетического характера: наличие лишних килограммов увеличивает риск развития различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, как максимально безопасно снизить вес и при этом не навредить своему организму.

Ожирение — это…

…результат накопления организмом чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить серьезный вред здоровью. Зачастую причина появления лишних килограммов — низкая физическая активность в сочетании с длительным употреблением большого количества высококалорийной пищи.

Но в некоторых случаях ожирение может быть связано с:

эндокринными заболеваниями (расстройствами работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушением функции поджелудочной железы, надпочечников);

влиянием гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина);

генетически обусловленным недостатком ферментов липолиза (расщепления жиров);

опухолями головного мозга.


Как понять, есть ли у вас лишний вес? Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) — разделите ваш вес в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м2). Согласно данным ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых людей ставится в случаях, когда:

ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;

ИМТ больше или равен 30 — ожирение.

Уточним, что ИМТ является приблизительным критерием, поскольку не учитывает соотношение мышечной и жировой массы в организме.


Чтобы получить более подробную информацию о составе своего тела, рекомендуется провести биоимпедансометрию — анализ, который показывает соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме.

Важным показателем является и окружность талии. Если она равна или больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин, это говорит о наличии абдоминального или висцерального ожирения, когда в области живота накапливаются самые вредные, метаболически активные жировые клетки.

Угроза массы

Ожирение является опасным состоянием, и недооценивать его последствия нельзя, поскольку оно повышает риски развития следующих заболеваний:

сахарный диабет 2-го типа;

ишемическая болезнь сердца;

атеросклероз;

остеоартрит;

рак молочной железы и толстой кишки;

неалкогольная жировая болезнь печени;

синдром поликистозных яичников;

бесплодие.


Руководство к действию

В настоящее время наиболее безопасной и эффективной считается методика постепенного — по 0,5–1 кг в неделю — похудения в течение 4–6 месяцев и длительного удержания результата. При этом теряется 5–15% от исходного веса — преимущественно за счет жировой ткани, а не потери мышечной или костной массы и жидкости.

Быстрым считается похудение больше чем на 5 кг в месяц. Такая высокая скорость приводит к снижению уровня гормона лептина, вследствие чего повышается аппетит и человек вновь поправляется.

Правильное похудение подразумевает в первую очередь сбалансированное здоровое питание. В рационе должны быть представлены в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатка и жидкость. Недостаток каких-либо веществ в организме значительно замедлит процесс похудения или вовсе его остановит. Так, при диагностированной анемии и связанном с ней низким уровнем гемоглобина избавиться от лишнего веса довольно сложно. Необходимо изначально компенсировать все дефициты и не допускать их появления в процессе похудения.

Суточную калорийность нужно уменьшить за счет ограничений:

изменения кратности приема пищи;

уменьшения размеров порций;

ограничения употребления кондитерских изделий, сладких напитков;

исключения блюд быстрого приготовления;

сокращения употребления алкоголя максимум до двух порций для мужчин и одной порции для женщин в сутки (порция алкоголя — 10 мл этанола).

Старайтесь придерживаться дробного питания и есть через каждые 2,5–3 часа. Тщательно пережевывайте пищу — каждый кусок не менее 20 раз. Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна.

Существуют различные системы питания, помогающие в борьбе с лишними килограммами. Важно понимать, что какой бы подход вы ни выбрали, главное — соблюдать принцип дефицита калорий.


Интервальное голодание

Это режим питания, при котором сутки разбиваются на две части: когда вы употребляете пищу и когда голодаете. Существует несколько схем: самая распространенная — 8/16, где 8 часов можно есть, а 16 — стоит воздержаться от еды и пить только воду, чай и кофе без добавок. Принцип действия этого подхода таков, что за разрешенное количество часов вы, предположительно, будете съедать меньше, чем обычно.

Ученые Иллинойского университета провели исследование эффективности интервального голодания и пришли к выводу, что оно действительно помогает снизить вес (в среднем на 2,6% за 3 месяца), а вместе с тем и систолическое артериальное давление, если до начала диеты оно было повышено.

Но помните о том, что у этой системы есть ряд противопоказаний:

беременность и грудное вскармливание;

возраст до 18 лет;

онкологические заболевания;

расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);

сахарный диабет 1-го и 2-го типа;

заболевания ЖКТ.


Принцип тарелки

Метод, разработанный Гарвардской школой общественного здоровья. Для каждого основного приема пищи вам понадобится тарелка диаметром 21–22 см — для женщин и 24 см — для мужчин. Половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны. На оставшуюся часть положите продукты, содержащие белок: рыбу, нежирные сорта мяса и бобовые. Не забудьте включить в меню растительные масла, но в умеренном количестве: ими можно заправить овощной салат.

Такой способ питания сделает ваш рацион сбалансированным и при этом создаст дефицит калорий.

Метод ладони

Более сложный в исполнении и менее популярный, чем принцип тарелки, но тоже заслуживает внимания. Он подразумевает, что в день необходимо съедать определенное количество порций разных групп продуктов. Размер каждой рассчитывается относительно размера вашей ладони.

Например, ежедневная норма овощей и фруктов — 5 порций, 1 порция равняется 1 кулаку. Белковых продуктов должно быть 2 порции размером с 2 ладони без пальцев. Количество сложных углеводов — 4–6 порций, каждая из которых равняется горсти. Жиров необходимо съедать 2–4 порции размером с большой палец.

Этот метод поможет снизить вес без подсчета калорий, а также позволит избежать дефицита питательных веществ.

Время спорта

Физические нагрузки для снижения веса тоже очень важны. Для профилактики ожирения взрослым необходимо минимум 2,5 часа в неделю аэробных занятий умеренной или 75 минут высокой интенсивности. При наличии лишнего веса — 5 часов в неделю аэробных занятий умеренной или 2,5 часа высокой интенсивности. Не забывайте и про силовые упражнения: посвящайте им не менее 2 дней в неделю.

Если вы давно или вообще никогда не занимались спортом, то рекомендуется начать с простой ходьбы 3 дня в неделю по 30 минут, затем увеличить время прогулок до 45 минут в течение 5 дней в неделю и больше.

Перед тем как выбрать систему питания и приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом, эндокринологом или диетологом. Специалист проведет осмотр и составит план действий, исходя из вашего возраста, количества лишнего веса и наличия хронических заболеваний.

С уважением и наилучшими пожеланиями,
Ирина Добрецова «Современное здоровье»

Фото предоставлены журналом «Современное здоровье»

Ирина Добрецова
Ирина Добрецоваhttps://sovzdrav.ru/persona/glavnyj-redaktor
Главный редактор журнала «Современное здоровье» Кандидат медицинских наук, руководитель Центра формирования здорового образа жизни, врач-педиатр, нефролог с семнадцатилетним стажем. Постоянный эксперт в передачах о здоровье на Первом канале, телеканалах «Россия 1», «ТВ-360», «Москва 24», ТВЦ, РЕН ТВ.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Мы в соцсетях

      

Новости