О том, как йога поможет снять напряжение, рассказывает тренер по йоге Нинель Коломийцева
Психологи советуют на работе устраивать небольшие перерывы, чтобы дать своей нервной системе немного отдохнуть и перезагрузиться. Один из лучших способов – это посильная физическая нагрузка на основе практики йоги. Простые асаны (позы) помогут подзарядиться энергией и дадут растяжку позвоночнику, на который ложится нагрузка сидячего образа жизни.
Гимнастика на основе йоги не займет много времени – вы потратите на нее максимум 10-15 минут. Зато пользы от выполнения этих простых упражнений для спины, мышц шеи и повышения общего тонуса будет много.
Начнем с небольшой разминки. И сделаем Тадасану (Позу горы). Для этого встаньте. Ноги соедините вместе, начиная со ступней. Выпрямите спину, постарайтесь при этом опустить плечи вниз, а голову тянуть наоборот к потолку. Руки опустите вниз вдоль тела, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Дышите глубоко, начиная с живота, при необходимости можно выдыхать ртом, чтобы получить максимальное расслабление в этой позе. Тадасана помогает не только улучшить кровообращение, но и благодаря вытяжению позвоночника убирает все зажимы в теле. Эта поза идеальна для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Далее, продолжая оставаться в Тадасане, на вдохе медленно поднимем руки вверх над головой и с выдохом опустим их также медленно вниз. Повторим это упражнение не менее трех раз, соединяя свои движения со своим дыханием.
Вернувшись в Тадасану, подносим кисти рук к плечам и делаем небольшую зарядку для нашего плечевого пояса делаем круговые движения руками сначала вперед, затем назад, не забывая при этом глубоко дышать.
Снова возвращаемся в Тадасану, выпрямляем спину, проверяем, чтобы плечи были далеко от ушей и пробуем наклонить на выдохе голову в правую сторону так, чтобы максимально приблизить ухо к плечу. Для достижения наибольшего эффекта растяжения правой кистью можно аккуратно надавить на голову в районе уха. Тоже самое повторяем и для левой стороны.
Переходим к наклонам: медленно на выдохе начинаем опускать голову и за ней позвоночный столб вниз до максимально комфортной отметки. Руками можно дотянуться до пола, а можно обхватить себя противоположными руками за локти, чтобы руки оказались скрещенными за головой, расслабляем мышцы шеи, позволяем голове просто свисать. Начинаем осторожно раскачивать верхнюю часть тела с небольшой амплитудой вправо и влево. На вдохе раскручиваем позвоночник медленно вверх, опускаем руки вниз. Делаем несколько вдохов и выдохов и садимся на стул.
Сидя на стуле, можно сделать несколько упражнений из шейной гимнастики. Немного наклоните голову и подбородком прочертите полукруг от права плеча к левому. Вдох вправо, выдох влево. Повторите упражнение несколько раз и проделайте все тоже самое, начиная полукруг от левого плеча к правому.
Сделайте несколько полных вращений головой, осторожно, избегая перерастяжения шеи, запрокиньте ее назад и проведите на выдохе от левого плеча к правому, на вдохе опустив вперед, проводите головой в обратную сторону – от правого плеча к левому.
Продолжая сидеть на стуле, выполните несколько прогибов позвоночника. На вдохе максимально выпрямите спину и постарайтесь свести лопатки вместе (плечи назад), на выдохе округлите спину (плечи вперед). Повторите это упражнение несколько раз.
Поднимите руки вверх и оставьте их на уровне плеч, сожмите кисти в кулачки и начните вращательные движения только кистями рук – сначала вправо, затем влево.
Заключительное упражнение в нашей разминке – это скручивания позвоночника. Его можно выполнить сидя, при условии, что в вашем доме есть обычный стул (без колесиков), еще лучше табурет, или стоя. Если вы нашли подходящий стул, сядьте прямо, положите левую руку на правое бедро, правую руку разместите за спиной. На выдохе поверните корпус тела вправо и зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем положите правую руку на левое бедро и разверните тело в лево на выдохе. Не забывайте про глубокое дыхание.
В положении стоя можно положить одну руку на талию, вторую на поясницу, разворот выполняется в сторону руки, которая находится за спиной. Во время скручиваний в положении стоя следите за тем, чтобы тазобедренный сустав оставался на месте и разворот происходил только в верхней части тела.
Тренер Нинель Коломийцева, специально для «Русской теленедели»
