К 2030 году, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно у 41% всего населения Земли показатели веса будут выше нормы
Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда. По данным Роспотребнадзора, на данный момент более чем у половины россиян зафиксирована избыточная масса тела. И это недостаток не только эстетического характера: наличие лишних килограммов увеличивает риск развития различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, как максимально безопасно снизить вес и при этом не навредить своему организму.
Ожирение — это…
…результат накопления организмом чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить серьезный вред здоровью. Зачастую причина появления лишних килограммов — низкая физическая активность в сочетании с длительным употреблением большого количества высококалорийной пищи.
Но в некоторых случаях ожирение может быть связано с:
эндокринными заболеваниями (расстройствами работы гипоталамо-гипофизарной системы, щитовидной железы, нарушением функции поджелудочной железы, надпочечников);
влиянием гормональных препаратов (комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, инсулина);
генетически обусловленным недостатком ферментов липолиза (расщепления жиров);
опухолями головного мозга.
Как понять, есть ли у вас лишний вес? Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) — разделите ваш вес в килограммах на квадрат роста в метрах (кг/м2). Согласно данным ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых людей ставится в случаях, когда:
ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
ИМТ больше или равен 30 — ожирение.
Уточним, что ИМТ является приблизительным критерием, поскольку не учитывает соотношение мышечной и жировой массы в организме.
Чтобы получить более подробную информацию о составе своего тела, рекомендуется провести биоимпедансометрию — анализ, который показывает соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме.
Важным показателем является и окружность талии. Если она равна или больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин, это говорит о наличии абдоминального или висцерального ожирения, когда в области живота накапливаются самые вредные, метаболически активные жировые клетки.
Угроза массы
Ожирение является опасным состоянием, и недооценивать его последствия нельзя, поскольку оно повышает риски развития следующих заболеваний:
сахарный диабет 2-го типа;
ишемическая болезнь сердца;
атеросклероз;
остеоартрит;
рак молочной железы и толстой кишки;
неалкогольная жировая болезнь печени;
синдром поликистозных яичников;
бесплодие.
Руководство к действию
В настоящее время наиболее безопасной и эффективной считается методика постепенного — по 0,5–1 кг в неделю — похудения в течение 4–6 месяцев и длительного удержания результата. При этом теряется 5–15% от исходного веса — преимущественно за счет жировой ткани, а не потери мышечной или костной массы и жидкости.
Быстрым считается похудение больше чем на 5 кг в месяц. Такая высокая скорость приводит к снижению уровня гормона лептина, вследствие чего повышается аппетит и человек вновь поправляется.
Правильное похудение подразумевает в первую очередь сбалансированное здоровое питание. В рационе должны быть представлены в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатка и жидкость. Недостаток каких-либо веществ в организме значительно замедлит процесс похудения или вовсе его остановит. Так, при диагностированной анемии и связанном с ней низким уровнем гемоглобина избавиться от лишнего веса довольно сложно. Необходимо изначально компенсировать все дефициты и не допускать их появления в процессе похудения.
Суточную калорийность нужно уменьшить за счет ограничений:
изменения кратности приема пищи;
уменьшения размеров порций;
ограничения употребления кондитерских изделий, сладких напитков;
исключения блюд быстрого приготовления;
сокращения употребления алкоголя максимум до двух порций для мужчин и одной порции для женщин в сутки (порция алкоголя — 10 мл этанола).
Старайтесь придерживаться дробного питания и есть через каждые 2,5–3 часа. Тщательно пережевывайте пищу — каждый кусок не менее 20 раз. Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна.
Существуют различные системы питания, помогающие в борьбе с лишними килограммами. Важно понимать, что какой бы подход вы ни выбрали, главное — соблюдать принцип дефицита калорий.
Интервальное голодание
Это режим питания, при котором сутки разбиваются на две части: когда вы употребляете пищу и когда голодаете. Существует несколько схем: самая распространенная — 8/16, где 8 часов можно есть, а 16 — стоит воздержаться от еды и пить только воду, чай и кофе без добавок. Принцип действия этого подхода таков, что за разрешенное количество часов вы, предположительно, будете съедать меньше, чем обычно.
Ученые Иллинойского университета провели исследование эффективности интервального голодания и пришли к выводу, что оно действительно помогает снизить вес (в среднем на 2,6% за 3 месяца), а вместе с тем и систолическое артериальное давление, если до начала диеты оно было повышено.
Но помните о том, что у этой системы есть ряд противопоказаний:
беременность и грудное вскармливание;
возраст до 18 лет;
онкологические заболевания;
расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);
сахарный диабет 1-го и 2-го типа;
заболевания ЖКТ.
Принцип тарелки
Метод, разработанный Гарвардской школой общественного здоровья. Для каждого основного приема пищи вам понадобится тарелка диаметром 21–22 см — для женщин и 24 см — для мужчин. Половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны. На оставшуюся часть положите продукты, содержащие белок: рыбу, нежирные сорта мяса и бобовые. Не забудьте включить в меню растительные масла, но в умеренном количестве: ими можно заправить овощной салат.
Такой способ питания сделает ваш рацион сбалансированным и при этом создаст дефицит калорий.
Метод ладони
Более сложный в исполнении и менее популярный, чем принцип тарелки, но тоже заслуживает внимания. Он подразумевает, что в день необходимо съедать определенное количество порций разных групп продуктов. Размер каждой рассчитывается относительно размера вашей ладони.
Например, ежедневная норма овощей и фруктов — 5 порций, 1 порция равняется 1 кулаку. Белковых продуктов должно быть 2 порции размером с 2 ладони без пальцев. Количество сложных углеводов — 4–6 порций, каждая из которых равняется горсти. Жиров необходимо съедать 2–4 порции размером с большой палец.
Этот метод поможет снизить вес без подсчета калорий, а также позволит избежать дефицита питательных веществ.
Время спорта
Физические нагрузки для снижения веса тоже очень важны. Для профилактики ожирения взрослым необходимо минимум 2,5 часа в неделю аэробных занятий умеренной или 75 минут высокой интенсивности. При наличии лишнего веса — 5 часов в неделю аэробных занятий умеренной или 2,5 часа высокой интенсивности. Не забывайте и про силовые упражнения: посвящайте им не менее 2 дней в неделю.
Если вы давно или вообще никогда не занимались спортом, то рекомендуется начать с простой ходьбы 3 дня в неделю по 30 минут, затем увеличить время прогулок до 45 минут в течение 5 дней в неделю и больше.
Перед тем как выбрать систему питания и приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом, эндокринологом или диетологом. Специалист проведет осмотр и составит план действий, исходя из вашего возраста, количества лишнего веса и наличия хронических заболеваний.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
Ирина Добрецова «Современное здоровье»
Фото предоставлены журналом «Современное здоровье»
