Железные аргументы для иммунитета.
Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга (ссылка на их же материал про мозг).
Сразу скажу: если вам не хватает железа, готовьтесь к трудностям со здоровьем. Например, таким:
— слабость;
— постоянная усталость;
— одышка при малейшей нагрузке;
— головокружения;
— ломкость волос и ногтей;
— холодные руки и ноги;
— бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. Но есть и хорошая новость — железо содержится во многих продуктах.
1. Говяжье мясо
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
2. Мясо индейки
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа.
3. Устрицы, мидии и другие моллюски
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе.
4. Печень и другие субпродукты
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа.
5. Тыквенные семечки
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа.
6. Чёрный шоколад
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа. Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Шпинат
Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса.
8. Тофу
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Бобовые
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г – то есть до трети ежедневной рекомендуемой нормы.
10. Киноа
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем…Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10-20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или то иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Будьте здоровы! Берегите себя.
Ирина Добрецова, «Современное здоровье»
