В прошлом материале мы рассказывали о том, что такое гиподинамия и к чему она приводит. Сегодня подробно разберем самый простой и эффективный способ борьбы с недостатком активности, которым является обычная ходьба
Надо — значит надо
Для современного человека пешие прогулки просто необходимы. Судите сами: большую часть времени мы сидим, очень мало двигаемся, стараемся попасть домой как можно быстрее, поэтому транспорт становится нашим постоянным спутником.
ФАКТ. Если каждый день совершать пешие прогулки по 10 тысяч шагов, то получится потратить дополнительно около 500 калорий.
Придумано в Японии
Чтобы быть в форме и в движении нужно проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Кстати, а почему именно такое число было взято как ориентир? Есть мнение, что это не более чем маркетинговый ход, появившийся в Японии в середине 60-х годов прошлого века. Тогда разработчики придумали шагомер, механизм которого и отсчитывал 10 тысяч шагов. Ну а позже этот показатель просто был растиражирован и сейчас воспринимается как аксиома.
Правила ходьбы
Физиологи считают, что для поддержания здоровья физическая активность должна занимать в среднем час в день. Но какое же количество шагов нужно проходить, важно ли ориентироваться на популярное число в 10 тысяч? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые из Гарвардской школы медицины провели исследование, в котором приняли участие 16 тысяч женщин старше 70 лет. Каждая из них на протяжении недели носила с собой устройство, фиксирующее ее активность.
Таким образом авторы эксперимента хотели установить связь между количеством шагов за день и риском смерти от любых причин. Ученые определили, что необходимая ежедневная потребность — не 10 тысяч шагов, а 5500 в среднем. Также было установлено: увеличение активности с 2700 до 4000 шагов значительно уменьшало риск смертности.
Но полезное влияние ходьбы на продолжительность жизни растет только до достижения числа в 7500, дальше улучшений не наблюдается. Это не означает, что нужно снижать планку, ведь при помощи ходьбы мы можем легко увеличить свою общую дневную активность.
Если ориентироваться на количество шагов, то стоит делать вывод о своем образе жизни по следующей градации:
• менее 5000 шагов — малоподвижный образ жизни;
• 5000-7500 — низкий уровень активности;
• 7500-10000 — средний уровень активности;
• 10000-12500 — активный образ жизни;
• более 12500 — крайне активный образ жизни.
Значит, если хочется проходить 10 тысяч и больше — пожалуйста. Но в случае, когда не удается достичь такого числа, не нужно над собой издеваться. Важно определить комфортную для вас нагрузку в данный момент и понемногу ее увеличивать.
Если сейчас вы без одышки, зашкаливающего пульса можете пройти только 10 минут — ничего страшного. Не нужно во что бы то ни стало сразу преодолевать большие дистанции. Важно регулярно заниматься, постепенно и плавно увеличивать время прогулок и наращивать темп: стоит стремиться к скорости 120 шагов в минуту.
Следить за нормой и прогрессом можно с помощью фитнес-трекера или специального приложения на смартфоне. Только важно не слишком зацикливаться на показателях, чтобы не превращать полезную и приятную привычку в работу. Излишний контроль каждого шага может лишить удовольствия от прогулки.
Несомненный плюс ходьбы в том, что никакого инвентаря и особых умений не требуется. Важно только, чтобы обувь была удобной — согласитесь, сложно долго гулять на шпильках. В идеале стоит отдать предпочтение спортивным кроссовкам с ортопедической стелькой, мягкой и упругой подошвой и амортизацией.
ФАКТ. Ученые из Техасского университета выяснили, что если ежедневно проходить менее 5 тысяч шагов, на следующие сутки жир будет хуже усваиваться организмом. А его накопление, в свою очередь, может повышать риск развития диабета.
Приятное с полезным
Теперь важный вопрос — где же ходить? Во время самоизоляции были случаи, когда люди дома выполняли норму марафона. Это совсем уж экстрим. Да и польза не только в движении, но еще и в том, чтобы дышать во время прогулки свежим воздухом и наполнять легкие и мозг кислородом. Так что мы запросто можем отправиться в любимый парк.
Есть еще и такой вариант — часть пути с работы преодолеть пешком. Например, идите не к ближайшей станции метро, а к той, которая находится дальше. Чтобы не испытывать чувство бесцельности от таких прогулок, возьмите за правило изучать окрестности, рассматривать архитектуру.
Также можно улучшать свои когнитивные способности и тренировать память: для этого периодически меняйте привычные маршруты. По дороге слушайте любимую музыку, аудиокниги или подкасты.
Если скучно и нет времени
Конечно, всегда найдутся те, кому даже разные хитрости, помогающие сделать прогулку более интересной, не подходят. Но все же снижать активность и уменьшать ежедневную норму шагов крайне не рекомендуется. Можно преодолеть обязательное число в 10 тысяч, а уже после выбрать другую активность. Отличные варианты аэробной нагрузки:
• энергичные танцы;
• теннис;
• катание на велосипеде и роликовых коньках;
• плавание.
Но что же делать, когда на прогулки катастрофически не хватает времени? В этом случае стоит внести коррективы в свои ежедневные дела. Например, перестаньте пользоваться лифтом или же выходите из него на 2 этажа раньше нужного. Вечером, приходя домой, не ложитесь на диван, а сделайте уборку.
Больше нагрузки
Но одной только ходьбы, уборки и танцев все равно будет недостаточно. Также нужно уделять внимание и силовым упражнениям, которые задействуют основные группы мышц. ВОЗ рекомендует делать это не менее 2 раз в неделю. Необязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб, можно заниматься и дома: достаточно будет приобрести утяжелители комфортного веса в любом спортивном магазине.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
Ирина Добрецова «Современное здоровье»
Фото предоставлены журналом «Современное здоровье»
